セルフケアでも更年期のちょっとした不調への対策ができることをご存知ですしょうか？自宅で更年期対策を行うためのおすすめセルフケアをご紹介していきます。
自律神経のバランスを整える
最初にお話ししたとおり、更年期にはホットフラッシュや発汗などの症状がよく見られます。これは、エストロゲンの急激な減少によって自律神経のバランスが崩れてしまうためです。
そのため、自律神経のバランスを整えることが更年期対策として効果的！更年期になると、自律神経のうち「活動」を司る『交感神経』の働きが低くなると報告されています。自律神経をうまく働かせるためには、次の項目からご紹介する「生活改善」と「ストレス軽減」を実践することがおすすめです。
参考『（PDF）レーダーチャート式自律神経バランス解析の女性更年期障害患者への応用』
生活習慣を改善しよう
自律神経のバランスを整えるためのもっとも基本的な方法は、やはり生活習慣の見直しです。基本となるのは〈食事・運動・睡眠〉を軸にした「規則正しい生活」。栄養バランスの良い食事を摂って、定期的に適度な運動をし、少しでも睡眠時間を確保していきましょう。
食事をつくるのが面倒な時には栄養士監修のバランスが良い食事をデリバリーしてみたり、一駅前で降りていつもより多めに歩いてみたり、天気の良い日には散歩がてら家の周りをジョギングしてみたり、まずは日常に無理なくできる範囲で工夫をしてみるといいですね。
最近はSNSやYOUTUBEなど夜ふかしをしたくなる誘惑も多いですが、早めに切り上げて睡眠時間を多めにとるように意識することも大切ですよ。
なかなか眠れないという方には、眠る前のリラックスタイムにはアロマもおススメ。『ゼラニウム精油』や『ローズオットー精油』はエストロゲン濃度を増加させてくれる作用があるので更年期にピッタリですね。
ストレスを軽減させる
ストレスの軽減も自律神経のバランスを整えるために効果的。ネガティブに感じていたことをポジティブな考え方に意識的に転換させていくことも大切です。
更年期は自分のために過ごしていい時期。自分のために用意された真新しい時間を思い切って楽しんでみましょう。
心を落ち着かせる香りが楽しめて、しっとり保湿できるスキンケアでストレスを解消することもおすすめです。気持ちをリラックスさせながら肌を労ってくれるので、アンチエイジングにも役立ってくれますよ。
積極的に取り入れたい食材
生活改善とともに取り組んでいきたいのが食生活の改善です。特に意識的に摂取したいのは、大豆に含まれる「イソフラボン」。イソフラボンには、女性ホルモンと似た働きをする「エクオール」という成分を分泌させる働きがあります。
大豆のイソフラボンが腸内細菌によって分解され、エクオールが分泌されます。このエクオールがホットフラッシュを緩和するのですが、日本人の5割の者はエクオールを分泌することができないのです。
出典：兵庫産業保健総合支援センター：質問：サプリメントなどホットフラッシュへの対策について教えてください。
エクオールは更年期の悩みのタネとなるホットフラッシュを軽減させるという報告がありますが、体質などにもよります。もし効果が実感できなければ、プロのアドバイスをもらい、他の対策も探ってみてくださいね。
たんぱく質豊富な大豆食品は、肌や髪を健康に保つためにも効果的ですので、アレルギーなどがない限りは毎日、積極的に食べることをおすすめします。その際は、豆乳などではなく、納豆や豆腐など大豆そのものを噛んで消化することを意識してくださいね。